盘腿怎么练习

1. 盘腿怎么练习

1双 盘
1过渡练习
1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：

练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。

2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。

经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。

2双盘练习
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

2. 打坐盘腿训练技巧

1、单盘：
（1）在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。
（2）然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。
（3）因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。
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2、双盘：
（1）经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。
（2）先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
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3、盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。而单盘是双盘的过渡。
扩展资料：
1、打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。道教中的一种基本修练方式。在佛教中叫“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。
2、盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是“静”，“久静则定，久动则疲”。
3、因此，打坐结束后，要活动筋骨，如：打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到“动静结合”。
4、打坐方法：
（1）心地法门。
（2）念起不随。
（3）亲证无为。
（4）微细流注消灭。
参考资料：
/baike.baidu.com/item/%E5%8F%8C%E7%9B%98/258669"target="_blank"title="百度百科-双盘">百度百科-双盘
/baike.baidu.com/item/%E6%89%93%E5%9D%90"target="_blank"title="百度百科-打坐">百度百科-打坐

3. 怎样才能盘腿坐着？

　　打坐盘腿练习方法——双盘
　　如何练好打坐盘腿
　　盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：


　　打坐盘腿练习方法——双盘 - 优雅 - 优雅
　　（一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐
　　初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：

　　（1）、压膝
　　在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：
　　练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。


　　（2）、俯身（灵龟式）
　　习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）。

　　（3）单盘练习
　　经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

　　（二）、双盘

　　（1）过渡练习：
　　1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
　　练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。
　　2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。
　　经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。
　　（2）双盘练习：
　　经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
　　以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
　　（3）注意事项：
　　双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近。若双腿功夫不到，强制双盘不宜超过5分钟，否则第二天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟，则改单盘或散盘，单盘也可双腿轮换，各个击破，两条腿功夫分别都到了，双盘自然也就没有障碍了。若坐得时间长，应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐。有风或天气稍凉则应该披上毯子或被子。任何时候都应该注意膝盖部位的保暖，以免修到头成老寒腿。
　　二、训练打坐盘腿的技巧
　　(一)、单盘：
　　初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与另一脚密合。此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉，因为血气直接上来了。
　　(二)、双盘时:
　　打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。
　　打坐盘腿练习方法——双盘 - 优雅 - 优雅
　　(三)、双盘不如法的调整
　　若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整，现在我大略把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的，脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根本无进展。因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。
　　有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇怪，气会上来走到头，走到脑；而没有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来。所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，要是内脏的疾病，尽量不要依靠药物，用健康带来治疗最好的。
　　绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的，髋股骨张开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。绑了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位，脊椎因此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏，达恢复健康的目的。所以绑健康带的人，学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。

4. 怎么练盘腿打坐

　　一、 单盘：传统叫金刚、或如意坐
　　初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：
　　(1)、压膝。在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
　　(2)、俯身(灵龟式)。习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。(注意两足应互相交换练习)
　　(3)单盘练习。经过上述的`锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静丄坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
一、好处：
1、静心
这是盘腿打坐的第一大好处，一个人在情绪不稳定的时候，很难说会做出什么失去理智的事情，如果能够盘腿打坐，则能够让自己静下心来，回归理智。


2、锻炼身体柔韧度
有人说盘腿打坐能够起到强身健体的效果，其实最有效果的则是能够锻炼身体以及双腿的经络，起到锻炼身体柔软度的效果。


二、害处：
1、膝盖受损
并不是所有都适合盘腿打坐的，比如关节有隐疾的人群，如果盘腿打坐的话，会直接损伤膝关节，甚至有人盘腿坐一段时间后造成无法站立的危险后果。


2、腿部血流不畅
尤其是那些不熟练盘腿坐的人群，是很容易出现双腿血流不畅的情况，女性的话时间久了还会导致小腿部位越来越粗哦。

5. 如何训练打坐盘腿

    　　打坐盘腿的训练技巧        　　(一)、单盘 
       　　初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与另一脚密合。
       　　此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来，帮著脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那麼多衣物睡觉，因为血气直接上来了。
        　　(二)、双盘时 
       　　打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能著地的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没著地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。
        　　(三)、双盘不如法的调整 
       　　若双盘时双脚膝盖不能同时著地，此时应采用健康带来做调整，现在我大略把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的，脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系著五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根本无进展。
       　　因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易於矫正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。
       　　有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇怪，气会上来走到头，走到脑;而没有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来。所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，要是内脏的疾病，尽量不要依靠药物，用健康带来治疗最好的。
       　　绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的，髋股骨张开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。绑了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位，脊椎因此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏，达恢复健康的.目的。所以绑健康带的人，学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。
        　　(四)健康带的绑法: 
       　　1.脚踝部分:在脚踝上方部分绑上最短的第三条健康带，松紧要适当，太松气起不来，太紧会胀得很大，很疼痛。若躺下来觉得太紧，要再放松点，因为十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更紧。若足裸处会痛，两足裸间垫放一毛巾也可解决此困扰。
       　　2.膝盖上部分:在膝盖上1~2公分处绑第一条健康长带，此处绑紧一点没关系。
       　　3.膝盖下部分:在膝盖下1~2公分绑上第二条健康长带，此处要略松，不宜太紧，因为太紧会影响到脚踝处，躺下会觉得太紧。
       　　平躺下来时，若觉得太紧，要重新放松调整，调整好后，双手轻放於中腹部上两侧。何时要绑，睡觉时最好能整晚绑三条健康带，除此外，只要人躺下便可绑。工作的时候也可绑，尤其打电脑、看书、看电视时，可以只绑膝盖上第一条健康带。
       　　一个月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走，而且双盘时双膝也可著地，因为此时脚型、脊椎与骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了!有的人为了矫正脊椎而去整椎，花很多钱，跑很远，但整后隔日又恢复原状。我们不必去花钱，只要有机会，天天绑健康带，让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果，因此希望学员们好好的利用这三条带子。

6. 如何练好打坐盘腿

7. 如何练习双盘腿打坐？

拉伸大腿前侧，外侧和腹斜肌，这个动作对于我这个逻辑混乱的人来说描述不好，你直接看更明白，就是腰腹收紧尽量肚脐向上，勾的那腿脚跟尽量靠近屁股，上面屈的那腿膝盖尽量贴近地面，你维持这个姿势保持6-9次深呼吸。头的位置你可以一直保持中立位，也可以左腿在上时向左侧转，右腿在上时向右侧转，这样效果彻底一些。后背肌肉整体强化：这个动作是必须特别重视的，从头到尾都要注意细节。很多人即使会双盘，但是经常肋廓塌陷，弓背，呼吸不畅，脚踝也疼。这些根本原因都是身体后侧力量不够，对动作细节理解不够完整。其实上面所有动作揉起来无非就是日常的走路和跑步动作而已，各位除了双盘重视起来，日常的行走坐卧希望也能同样重视。最后我自身体重训练时间比较长，对身体，对触觉敏感度和理解多一些，一些动作容易做到。自己实修也是拨触觉这一根。所以，上面的动作我不能保证每个人一周都能做出双盘来，但是保证一周一定能看到明显改善。双盘静坐的感觉确实不同单盘。虽然到目前为止并没有真正入定的体验，但是我体会到了生平最为复杂的疼痛，就像是把从小到大受过的所有伤痛都重新搬了出来同时放大，我认为我必须要经历这个过程，现在不经历，以后总会经历的。最近的几次双盘体验是只要疼痛一来马上可以专注，疼痛一过马上就可以安静下来，不过大前提是打开自己接受这些疼痛，要知道疼痛本身并不存在，只是身体借由疼痛来反应问题和给出信号提示而已，知幻即离。

8. 怎样盘腿初学者

新手练习盘腿需要先活动腿部的筋骨，从散盘坐开始练习，腰部坐正，双手放在漆盖上， 不断地调整姿势让自己能够适应盘腿坐。刚开始可以每次5分钟，之后可以慢慢增加时间。

1、在练习盘腿前，需要活动腿部的筋骨。初学者在练习双盘坐前，需要活动腿部的筋骨。可以在地上铺一块布，腰部坐正，给腿脚做拉伸运动，这样避免在盘腿时受伤。坚持双盘坐前练习基础动作，可以减轻双盘坐的难度。

2、初学者从散盘坐开始练习，腰部坐正，双手放在漆盖上。双腿直接盘上去，初学者会觉得难，可把双脚对着盘坐，让腿部慢慢适应，为双盘坐做准备。
3、初学者后期的盘腿练习，可以不断增加时间。这样双盘坐养生的效果会越来越好。