腿部肌肉锻炼视频

1. 腿部肌肉锻炼视频

第一：大腿肌群
1、深蹲
A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；
C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；
E 眼睛平视。

2、腿屈伸
A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
C 伸腿时吸气，还原时呼气

3、剪蹲
A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。
C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

第二：大腿后群
1、俯卧腿弯举
A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举
A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。
B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

第三：小腿
1、单腿举踵
A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。
B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵
在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

2. 腿部肌肉训练的8种方法

 　　 一、腿部肌肉训练法 
  　　 起始姿势 
  　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
  　　 动作过程 
  　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
  　　 呼吸方法 
  　　下蹲时呼气，起立时吸气。
  　　 注意要点 
  　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
  　　 二、股四头肌前蹲 
  　　 起始姿势 
  　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
  　　 动作过程 
  　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
  　　 呼吸方法 
  　　下蹲时呼气，起立时吸气。
  　　 注意要点 
  　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
  　　 三、股四头肌腿举 
  　　 起始姿势 
  　　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
  　　 动作过程 
  　　两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
  　　 呼吸方法 
  　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。
  　　 注意要点 
  　　仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
  　　 四、股四头肌坐式腿屈伸 
  　　 起始姿势 
  　　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
  　　 动作过程 
  　　两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
  　　 呼吸方法 
  　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。
  　　 五、股二头肌立式腿弯举 
  　　 起始姿势 
  　　如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
  　　 动作过程 
  　　屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
  　　 呼吸方法 
  　　弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
  　　 注意要点 
  　　弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
  　　 六、股二头肌俯卧腿弯举 
  　　 起始姿势 
  　　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的'杠铃片。
  　　 动作过程 
  　　屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
  　　 呼吸方法 
  　　弯起小腿时吸气，放下时呼气。
  　　 注意要点 
  　　弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
  　　 七、小腿站立提踵 
  　　 起始姿势 
  　　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
  　　 动作过程 
  　　收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
  　　 呼吸方法 
  　　提起脚跟时吸气，放下时呼气。
  　　 注意要点 
  　　脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
  　　 八、小腿驴式提踵 
  　　 起始姿势 
  　　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
  　　 动作过程 
  　　收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
  　　 呼吸方法 
  　　提起脚跟时吸气，降下时呼气。
  　　 注意要点 
  　　要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

3. 怎么练腿部肌肉 练腿部肌肉的方法

1、有很多动作都可以锻炼腿部的肌肉，比如跑步，因为跑步要用到双腿，所以无论是慢跑还是短距离快速跑，都可以锻炼腿部肌肉。
 
 2、但是通过跑步锻炼腿部肌肉的方式不适合40岁以上的中年人，因为这个年龄段的患者膝关节已经开始逐步退化。
 
 3、如果跑步太多或者时间太久，有可能出现软组织的磨损，引发关节炎。这类人群可以做深蹲运动，深蹲运动不需要太大的空间，也不需要太多时间。

4. 腿部肌肉锻炼方法，怎么练腿部肌肉

　　锻炼腿部肌肉可以做深蹲。深蹲不仅可以锻炼大腿肌肉，还可以锻炼下背部肌肉和小腿肌肉的。蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
　　注意事项：
进食和运动要间隔30分钟到1个小时左右；
　　运动后不宜立马蹲下或者躺下。

5. 健身练腿肌肉的方法 练腿肌肉的方法介绍

1、将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。
 
 2、然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。
 
 3、再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。
 
 4、做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

6. 锻炼腿部肌肉的三种方法介绍

　　1、负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的.收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
 
 　　2、坐姿伸小腿 :坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气,意念应集中于股四头肌。
 
 　　3、坐姿负重提踵:坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

7. 锻炼腿部肌肉的3个小方法

 　　 1、负重深蹲 
  　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
  　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
  　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
  　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
  　　 2、卧式腿弯起 
  　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
  　　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
  　　动作作用：主要锻炼大腿后群的'半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
  　　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
  　　 3、单腿蹲起 
  　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
  　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
  　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
  　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
  　　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。

8. 腿的肌肉锻炼方法

 　　凡是长期从事运动行业的人们，肌肉都是很发达的。尤其是长期跑步锻炼的人，会发现他们腿部都很健壮。可以看出，腿部肌肉的锻炼是需要长期坚持进行的，而且选择的运动方式也要正确，通过合理的规划与安排，才能取得更好的锻炼效果，那么腿的肌肉怎么练才好呢？
  　　 1、事前热身操 
  　　双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
  　　 2、单臂支撑动作 
  　　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
  　　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
  　　 3、腹部肌肉紧致球操 
  　　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
  　　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
  　　 4、空手道姿势 
  　　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
  　　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的.效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
  　　上文中对腿的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。每天坚持跑步，或是做一些腿部的运动，慢慢的就能看出效果了。不过运动量是不能太大的，如果超出了人体所能承受的负荷，就会出现肌肉拉伤之类的健康隐患。